آیا در بزرگسالی می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داد؟
انعطاف‌پذیری به زبان ساده یعنی بدن بتواند مفاصل را در دامنه حرکتی مناسب و بدون درد حرکت دهد. بسیاری تصور می‌کنند انعطاف‌پذیری بدن فقط در دوران کودکی و نوجوانی قابل افزایش است و با بالاتر رفتن سن، دیگر نمی‌توان تغییر قابل توجهی در دامنه حرکتی ایجاد کرد؛ اما این تصور کاملاً درست نیست. در بزرگسالی نیز می‌توان با تمرین منظم، حرکات کششی اصولی و کمی صبر، انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را بهبود داد. البته میزان پیشرفت به عواملی مانند سن، شرایط بدنی، سابقه ورزشی، وضعیت مفاصل و استمرار در تمرین بستگی دارد. برای مثال، توانایی نزدیک کردن دست‌ها به زمین بدون خم کردن زانوها، بالا آوردن پا با دامنه حرکتی بیشتر یا کاهش محدودیت هنگام نشستن و انجام حرکات ورزشی، تا حدی به میزان انعطاف‌پذیری بدن مرتبط است.(باشگاه ژیمناستیک بزرگسالان در تهران)
بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن در بزرگسالی
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، انجام منظم حرکات کششی است. پیش از شروع کشش بهتر است بدن کمی گرم شود. چند دقیقه پیاده‌روی، نرمش سبک یا حرکات آرام مفاصل می‌تواند بدن را برای تمرین آماده کند. انجام کشش‌های شدید روی عضلات سرد، به‌خصوص در افرادی که آمادگی بدنی کافی ندارند، می‌تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. برای افزایش انعطاف‌پذیری پاها، کشش عضلات پشت ران می‌تواند مفید باشد. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید، یک یا هر دو پا را به سمت جلو قرار دهید و به‌آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. کشش عضلات جلوی ران نیز حرکت ساده و کاربردی دیگری است. در حالت ایستاده، مچ یک پا را بگیرید و پاشنه را به سمت باسن ببرید. هنگام انجام این حرکت، بهتر است زانوها بیش از حد از یکدیگر فاصله نگیرند و بدن در وضعیت صاف قرار داشته باشد. برای عضلات لگن و کشاله ران نیز حرکاتی مانند کشش پروانه‌ای مناسب هستند. در این حرکت روی زمین می‌نشینید، کف پاها را مقابل یکدیگر قرار می‌دهید و اجازه می‌دهید زانوها به سمت طرفین پایین بیایند. نباید فشار زیادی به زانوها وارد کنید یا با زور آنها را به زمین نزدیک کنید. برای قسمت بالاتنه نیز کشش شانه‌ها، بازوها، قفسه سینه و عضلات پشت اهمیت دارد. در کنار کشش‌های ثابت، حرکات کششی پویا نیز می‌توانند مفید باشند. در کشش پویا، بدن با کنترل و در دامنه مناسب حرکت می‌کند؛ برای مثال، چرخش آرام شانه‌ها یا حرکت کنترل‌شده پاها. این حرکات بیشتر می‌توانند در مرحله گرم کردن بدن مورد استفاده قرار بگیرند. برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید با کارشناسان و مربیان آکادمی ژیمناستیک ریتمیک تمیم در ارتباط باشید.
چگونه در خانه انعطاف بدن خود را افزایش دهیم؟
اگر به‌تازگی می‌خواهید تمرینات انعطاف‌پذیری را شروع کنید، بهتر است برنامه‌ای ساده و قابل استمرار داشته باشید. برای مثال، می‌توانید روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای کشش عضلات مختلف بدن زمان بگذارید و چند حرکت برای پاها، لگن، کمر، شانه‌ها و گردن انتخاب کنید. حرکات کششی را باید به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. نباید بدن را با فشار ناگهانی به دامنه حرکتی بیشتری ببرید. هدف این نیست که در مدت کوتاهی انعطاف بسیار زیادی پیدا کنید؛ بلکه باید به‌تدریج و با تمرین منظم دامنه حرکتی را افزایش دهید. احساس کشیدگی ملایم هنگام انجام حرکات کششی معمولاً قابل انتظار است، اما درد شدید، تیرکشیدن، بی‌حسی یا سوزش غیرعادی نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در صورت بروز این علائم، بهتر است تمرین را متوقف کرده و در صورت تداوم مشکل با متخصص مشورت کنید.(باشگاه ژیمناستیک بزرگسالان در جنت اباد)
چند روز در هفته تمرین کنیم تا انعطاف بدن بیشتر شود؟
برای افزایش انعطاف‌پذیری، استمرار در تمرین اهمیت بیشتری از انجام تمرینات سنگین در یک یا دو روز دارد. اگر فقط هفته‌ای یک بار تمرین کنید و در روزهای دیگر فعالیتی نداشته باشید، احتمالاً روند پیشرفت کندتر خواهد بود. در مقابل، انجام حرکات کششی کوتاه اما منظم می‌تواند به بهبود تدریجی دامنه حرکتی کمک کند. برای شروع، می‌توان ۳ تا ۵ روز در هفته تمرینات کششی انجام داد. در صورت آمادگی بدنی مناسب، حرکات سبک و کوتاه را می‌توان در بیشتر روزهای هفته نیز در برنامه قرار داد. نباید انتظار داشته باشید تنها پس از چند روز تغییر چشمگیری ایجاد شود؛ افزایش انعطاف‌پذیری معمولاً به زمان نیاز دارد و ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تغییر قابل توجهی در دامنه حرکتی مشاهده شود. میزان پیشرفت افراد یکسان نیست و عواملی مانند سابقه ورزشی، شرایط بدنی و میزان استمرار در تمرین می‌توانند بر سرعت نتیجه‌گیری تأثیر بگذارند. بنابراین بهتر است تمرینات را به‌صورت منظم و متناسب با توانایی بدن ادامه دهید.