حرکات افزایش‌دهنده انعطاف: راز موفقیت در ژیمناستیک
ژیمناستیک از ورزش‌های پایه و قدیمی است که به نوعی فرد را برای ورود به رشته‌های دیگر آماده می‌کند. در این ورزش حرکت‌های مختلفی انجام شده و به دقت و هماهنگی بالایی نیاز است. انعطاف‌پذیری بدن یکی از راز‌های موفقیت در ژیمناستیک است. در این زمینه حرکات مختلفی انجام می‌شود که بهتر است اطلاعات بیشتری درباره آن داشته باشید.
انعطاف‌پذیری بدن و فواید آن
ژیمناستیک ورزشی است که به انعطاف‌پذیری بدن نیاز دارد. برای انجام بهتر حرکات ورزشی بدن بایستی انعطاف‌پذیری مناسب را داشته باشد. راز موفقیت در ژیمناستیک انعطاف‌پذیری بدن است؛ زیرا به هماهنگی و تعادل بیشتر فرد کمک کرده و توانایی انجام درست حرکات را به او می‌دهد. انعطاف‌پذیری بدن مزیت‌های مختلفی از جمله بالا بردن توان در برابر تحمل فشار‌های جسمی را ایجاد می‌کند.
در این صورت درد، گرفتگی و خستگی عضلات کمتر شده و احتمال آسیب دیدن آن نیز کمتر می‌شود. وقتی فرد بدن منعطف داشته باشد عضلات به صورت نرم حرکت کرده و بدون داشتن درد می‌توان تمرینات مختلف را انجام داد. علاوه بر این موارد انعطاف‌پذیر بودن بدن وضعیت بدنی را بهبود بخشیده و به انجام درست حرکات نیز کمک می‌کند. (باشگاه ژیمناستیک کودکان در غرب تهران)
حرکات افزایش دهنده انعطاف
برای آنکه انعطاف بدن بالا رود چندین حرکت را می‌توان انجام داد. انجام مداوم این حرکات به شما کمک می‌کند بدنی با انعطاف‌پذیری بالا داشته باشید. لازم به ذکر است که در ابتدای شروع حرکات شما کمی درد و یا حتی ناراحتی خواهید داشت. این موارد ایرادی ندارد اما نباید به بدن فشار آورد. در زیر به برخی حرکات در این زمینه اشاره می‌شود:
کشش گردن: برای انجام این حرکت باید چهار زانو نشست و کمر را صاف کرد. سپس گردن را آرام به عقب، جلو و چپ و راست حرکت دهید. این تمرین برای مفاصل گردن مفید است و باعث انعطاف‌پذیری آن می‌شود. کار را به دقت انجام داده تا کردن صدمه نبیند.
کشش زانو تا قفسه سینه: در این تمرین باید به پشت دراز کشیده و پا‌های خود را دراز کنید. پای چم را صاف نگه داشته و همزمان زانوی راست را به طرف قفسه سینه کشیده و کمر را به زمین فشار دهید. ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین حالت مانده و سپس تکرار آن را برای پای دیگر انجام دهید. با انجام این تمرین کشش همسترینگ، کمر و باسن انجام می‌شود.
کشش پروانه: روی زمین نشسته، کف پا‌ها را روی هم گذاشته و زانو‌ها را به طرفین خم کنید. با دست مچ یا پا را نگه داشته و بدن را به آرامی به طرف پا‌ها پایین‌آورید. تا جایی که می‌توانید این کار را انجام داده و همزمان زانو‌ها را نیز به طرف زمین فشار دهید. در صورت سفت بودن بدن فشار آرامی به زانو‌ها وارد کنید. ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه در همین حالت مانده و دوباره آن را انجام دهید. با انجام این تمرین به کشش پشت، ران، باسن و کشاله ران کمک می‌شود.
پا باز: پا‌ها را در عرض‌شانه و تا جایی که می‌شود، باز کنید. پا‌ها را به بیرون کشیده و صاف نگه دارید. در صورت احساس درد سریع به حالت عادی بایستید. تا زمانی که می‌توانید این حرکت را انجام داده تا انعطاف‌پذیری بدن بیشتر شود. این حرکت را به قدری تکرار کنید که به زمین برسید.
کشش کمر و پشت پا: بدن خود را گرم کرده و سپس این حرکت را انجام دهید. انجام آن انعطاف‌پذیری بدن را خیلی بهتر می‌کند. برای انجام این حرکت بایستید و به طرف پایین خم شوید. بدون قوز شدن زیاد کمر دست‌ها را به انگشتان پا برسانید. کمی در این حالت مانده و مجدداً آن را تکرار کنید. شاید در اوایل دست شما به انگشتان پا نرسد که عیبی نداشته و نباید خیلی خود را اذیت کرد. به مرور زمان و با انجام مداوم بدن نرم شده و تمرین به راحتی انجام می‌شود.
لانگ نشسته: از دیگر حرکاتی که به انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند، لانگ نشسته است. برای انجام آن اول یک حرکت لانگ‌زده و سپس همزمان بنشینید. در این حرکت تمام عضلات ساق، ران و پشت پا درگیر شده و کشش پیدا می‌کند. برای هر دو پا تکرار کرده تا به مرور بدنتان انعطاف‌پذیر شود.
کشش تک پا: در این حرکت باید دست‌ها و پا‌ها را روی زمین قرار داد. پای چپ را بلند کرده و به طور کامل باز کنید. بعد از احساس کشش در پشت پا آرام آن را روی زمین بگذارید. برای پای دیگر نیز این حرکت را به دقت و آرام انجام دهید. در صورتی که نمی‌توانید پا‌ها را باز کنید، بدانید باید آن را مداوم انجام بدهید. ناگفته نماند که کمر نباید گود باشد و زانوی پایی که روی زمین است، را حین حرکت نباید باز کرد.
گاو گربه: این حرکت علاوه بر انعطاف‌پذیری بدن برای رفع گودی کمر نیز مناسب است. به حالت چهار دست و پا روی زمین نشسته، شکم را منقبض کرده و کمر را به طرف بیرون گود کنید. چند ثانیه در این حالت مانده و سپس کمر را به داخل گود کرده تا حس کشیدگی را داشته باشید. چند ثانیه در هر حالت مانده و دوباره آن را انجام دهید. با انجام این تمرین کشش بدن به خوبی انجام می‌شود.
